Besser schlafen mit diesen 6 Tipps

Ein jeder kennt es: Man liegt abends in die wohlige Decke eingehüllt, das Kissen unter den Kopf geklemmt, man ist bereit die Realität für das Land der träume zu verlassen, doch es klappt einfach nicht. Die Gedanken kreisen – der Job, die Beziehung, das nächste Projekt und was nicht alles morgen noch ansteht – man kann einfach nicht schlafen.

 “Wenn ich es jetzt nicht schaffe einzuschlafen, bin ich morgen wieder den ganzen Tag müde”. Dieser Gedanke löst nur noch mehr Stress aus und wird ein nahes einschlafen verzögern. Millionen Menschen in Deutschland haben jeden Abend mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Auch das Durchschlafen wird bereits zu einem Problem, laut einem Bericht der DAK klagt jeder Dritte über Ein- und Durschlafstörungen.

Doch wir schaffen Abhilfe! Deshalb hier 6 Tipps zum besseren Einschlafen, Durchschlafen und zur richtigen Schlafhygiene. 

Warum ist guter Schlaf eigentlich so wichtig?

Während des Schlafs verarbeitet dein Hirn alle Einflüsse die es tagsüber gesammelt hat.

Kann dies nicht richtig stattfinden, wegen mangelnder Schlafqualität oder nicht genug Schlaf, hat dein Hirn am nächsten Tag Probleme neues aufzunehmen. Daraus folgen Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Erschöpfung und ein erhöhtes Hungergefühl, was oft auch zu schlechten Entscheidungen in der Ernährung führt, dein Verletzungsrisiko erhöht sich und du bewegst dich weniger, das alles führt wieder zu schlechterem Schlaf. 

Ein Teufelskreislauf. Auch die physische Regeneration findet nachts statt, der Körper erholt sich von den Belastungen des Tages, ob Workout, harte Arbeit oder andere Freizeitaktivitäten.

Wer zu kurz/zu schlecht schläft hat keine Möglichkeit sich von den Belastungen des Vortages zu erholen und hat keine Möglichkeit am nächsten Tag voll Leistungsfähig zu sein.

Es mag möglich sein ein paar Nächte nacheinander mit nur wenigen Stunden Schlaf zurechtzukommen, doch auf Dauer kann es zu chronischen Krankheiten, Übergewicht, 

hormonellen Disbalancen und erhöhten Entzündungswerten in den Organen kommen.

 

Was sind typische Einschlafprobleme ?

Sowohl das blaue Licht des Handy Bildschirms am Abend, der Kaffee spätnachmittags, aber auch zu viel Stress, Angststörungen oder ein zu spätes Workout können uns Nachts noch wach halten. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet an Insomnia, also starken Schlafstörungen. Dementsprechend leidet die Leistung am Arbeitsplatz und beim Sport.

Was hat es mit Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus auf sich ?

Das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass wir Abends müde werden und sicher in das Land der Träume gleiten. Es richtet sich dabei nach dem Circadian Rhythm (unserer inneren biologischen Uhr), der Rhythmus wird vom Licht der Sonne bestimmt. Also hell = wach; dunkel = schlafen. Morgens bildet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol um uns “aufzuwecken”, der Cortisolspiegel sollte dann tagsüber stetig sinken, während der Melatoninspiegel steigt. Faktoren wie Koffein oder Nikotin machen dem ganzen einen Strich durch die Rechnung. Sie lassen unseren Melatoninspiegel sinken und es wird wieder mehr Kortisol gebildet, wodurch wir wieder wach werden. Daher sollte ein zu später Konsum vermieden werden. Optimalerweise würden wir uns also nach dem zirkadianen Rhythmus richten, der sich ja an der Sonne orientiert. Eine optimale Zeit aufzustehen wäre somit zwischen 6 und 8 und bestenfalls gehen wir vor 23 Uhr ins Bett.

Einschlafhilfen: Was du tagsüber beachten solltest

  • Kaffee – vermeide zu späten Kaffeekonsum (Okay nach 3 Uhr, vermeide Konsum nach 18 Uhr).
  • Bewegung – regelmäßiger Sport ist auf so viele verschiedene Arten gut für dich, doch wenn du dich nicht bewegst, verlangt dein Körper abends die Bewegung die er tagsüber nicht bekommen hat.
  • Sonne – geh raus in die Sonne und schnappe frisch Luft, es signalisiert deinem Körper, dass er wach und leistungsfähig sein soll (sozusagen die innere Uhr stellen). Obendrauf gibt’s noch Sauerstoff und Vitamin D3.   
  • Rhythmus – versuche immer zu ähnlichen Zeiten aufzustehen um einen Rhythmus beizubehalten, dein Körper wird es dir danken.
  • Wasser – nach dem aufstehen solltest du viel Wasser trinken, der Mensch verliert Nachts 0,5 bis 2 Liter Wasser pro Nacht.

Einschlafhilfen: Was du Abends beachten solltest

  • Blaues Licht – helle Bildschirme imitieren das Tageslicht und signalisieren dem Körper, dass es Tag ist und er wach und leistungsfähig sein muss. Mindestens eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen weg mit den Bildschirmen.
  • Nikotin/Alkohol – jeglicher Konsum wird zu schlechterem Schlaf führen, da es die Tiefschlafphase verkürzt oder zur Ausschüttung von Stresshormonen führt.
  • Entspannung – um Abends runterzukommen kannst du dich selbst massieren, ausrollen, ein heißes Bad nehmen, meditieren oder es mal mit ein paar Atemübungen probieren – es wird dir helfen runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Rhythmus – versuche auch stets zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen, damit dein Körper sich nicht ständig umstellen muss. Denn er ist ein altes Gewohnheitstier.
  • Training – versuche ein zu spätes Workout zu vermeiden, es erhöht deinen Cortisolspiegel und unterdrückt die Melatoninproduktion

Schlafhygiene: Was du beim Zubettgehen beachten solltest

  • Dunkelheit – mache es in deinem Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Zu viel Licht kann dich vom einschlafen abhalten, außerdem nimmt dein Hirn jegliche Lichtquelle durch die Augenlider wahr, sogar während du schläfst. Vermeide es also dich während des Schlafs einer Lichtquelle auszusetzen. Es ist nur morgens nach dem aufstehen vorteilhaft um wach zu werden.
  • Temperatur – lüfte dein Schlafzimmer noch einmal vor dem zubettgehen. Dein Körper kühlt abends herunter um sich auf Schlaf und Regeneration vorzubereiten. Deshalb ist es im Hochsommer oft auch schwer schnell einzuschlafen, wenn es nachts noch sehr heiß ist.
  • Sauerstoff – im vorigen Punkt schon mit erledigt ist das hereinlassen von frischer Luft. Stelle deinem Körper den Sauerstoff bereit den er Nachts noch brauchen wird.

Bonustipp: Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf unseren Körper. Wer Magnesium als Magnesiumbisglycinat aufnimmt, profitiert sogar von der entspannenden Wirkung von Glycin, eine Aminosäure, die auch das Einschlafen unterstützt. Dosis: ca. 400mg

Vermeide hingegen Magnesiumverbindungen wie: -citrat oder -oxid 

 

Wenn du dich an diese Tipps hält wirst du früher oder später schlafen wie ein Baby. Du wirst Leistungsfähiger sein, dich besser konzentrieren können und mehr Energie für Sport und Freizeit haben. Guter Schlaf ist ein erster wichtiger Schritt für ein besseres Leben und es ist gar nicht so schwer. 

 

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