Gesünder Fooden und Snacken in deinem Alltag
Welcher (angehende) Manager kennt das nicht? Immer am reisen, immer im Stress, man kann nie frühstücken, maximal irgendwo etwas auf die schnelle mitnehmen. Dinner gibt es immer irgendwo draußen in Verbindung mit Geschäftsterminen oder Social Life. Mittags wird gearbeitet oder Meetings werden abgehalten, evtl. bei einem Essen. Nachmittags Kaffee, Säfte oder Süßes um Dich wach zu halten.
Aber eigentlich bist du doch healthy?
Du hast hohe Ansprüche an deine Leistung, deine Gesundheit und dein Aussehen und erkennst dich hier selbst wieder? Perfekt! Jetzt verraten wir dir ein kleines Geheimnis – es geht nicht um das Vorhandensein von gutem oder gesunden Essen, sondern darum dass Du gutes und gesundes Essen verfügbar machst! Es ist Deine Verantwortung dafür zu sorgen, dass was ordentliches auf den Tisch kommt. Deshalb hier ein paar Tricks und Kniffe, wie du mehr Gesundheit in deinen hektischen Alltag integrieren kannst.
Das Frühstück:
Ausgangslage:
Du hast keine Zeit Zuhause zu frühstücken oder Dir was ordentliches vorzubereiten was man auf dem Weg mitnehmen kann?
Deine Lösung:
Belegte Semmel, Schokocroissant, Frühstücksservice in der Firma, irgendwas am Bahnhof oder an der Tankstelle
Unser Lösungsvorschlag:
- Proteinshake mit einem hochwertigem Eiweiß (z.B. gesüßt mit Kokosblütenzucker). Mische mit (Kokos)Wasser, dazu noch ein paar Beeren oder eine Banane. Dauert inkl. Mixer auswaschen ca. 5 Minuten – So einfach. Keine Ausreden! Oder, wer es richtig eilig hat, greift sich einfach eine Handvoll Nüsse und Samen und kann diese auch unterwegs snacken. Bestenfalls Macadamias, Walnüsse, Kürbis-/Sonnenblumenkerne, oder Paranüsse. Erdnüsse sollten nicht die erst Wahl sein.
- Bunkere Dir im Office ein großes Einmachglas mit einem selbstgemischten Müsli (bereitest du Sonntags vor, dauert 5 Minuten). Einfach Trockenfrüchte, Walnüsse, Nüsse, Glutenfreie Oats, Kürbis, Sonnenblumen, Pinienkerne und Co. reinmischen. Fertig. Montag mitnehmen und so wartet die ganze Woche ein gutes Frühstück auf Dich. Wem das zu langweilig ist, der schneidet sich eine Banane oder einen Apfel mit rein, dazu gibt es Joghurt z.B. aus Kuhmilch, Kokosmilch, Hafermilch oder Mandelmilch.
Das Mittagessen
Ausgangslage:
- Du hast keine Zeit deswegen isst du nichts
- Du gehst mit den Kollegen zum Imbiss
- Du hast einen Kundentermin oder unterwegs
Deine Lösung:
Pizza, Pasta, Burger, Burrito, glutamatlastiger China-Imbiss, Döner und Co.
Nachtisch/Nachmittags: Snickers, Mars, O-Saft, usw.
Unser Lösungsvorschlag:
- Du isst außerhalb zu mittag – egal wo und egal mit wem. Du hast immer die Wahl. Es gibt vielleicht keinen Bio Lachs mit Gemüse, aber einen Salat (mit Essig und Öl, keine fertigen Dressings). Beim Asiaten gäbe es auch etwas unfrittiertes, vegetarisches oder etwas frei von Geschmacksverstärkern. Selbst den Döner könntest Du als Dönerteller mit Reis (nicht Pommes!) bestellen. Selbst ohne Reis, ohne Brot und ohne Pommes schmeckt der Dönerteller und ist eine gute Low Carb/Paleo Variante.
- Wenn du Intermittierendes Fasten betreibst, könntest du das selbstgemachte Müsli, welches Du vorbereitet hast, essen.
- Vorkochen – Salate, Ofengemüse mit Fleisch, Currys und co. benötigen gerade mal 30 Minuten in der Herstellung. Wenn du es smart anstellst, kochst du einmal am Sonntag eine riesige Portion die bis Mittwoch reicht und nimmst dir jeden tag etwas davon mit. Am Mittwoch muss dann noch einmal vorbereitet werden.
- Du bist auf Reisen: Siehe Punkt 1. Man findet immer etwas. Statt an der Autobahnraststätte zu halten, nimm dir die 5 Minuten und fahr zu einem Autohof. Dort gibt es oft Supermärkte mit besserem und günstigerer Nahrung als an der Tankstelle. Und die Spritpreise sind auch rentabler.
- Als Nachmittagssnack: Obst, Nüsse, Snack Smarter Snacks wie Urban Fruit’s Trockenfrüchte, Bear Yo-Yo Paws und Bear Nibbles, Tribe Infiniti Oat Bars oder Lifebar Energy Bar
Das Abendessen
Ausgangslage:
- Du holst Dir etwas auf dem Heimweg oder isst wo immer es schnell geht
- Du gehst mit den Kollegen, Freunden oder einem Geschäftspartner zum essen
- Du bist auf Geschäftsreisen oder privat in einer anderen Stadt unterwegs
Deine Lösung:
Pizza, Pasta, Burger, Burrito, Döner und Co., als Nachttisch auf der Couch: Ben&Jerry’s, Kettle Chips oder Milka
Unser Lösungsvorschlag:
- Du hast immer die Wahl – Entscheide Dich für eine Glutenfreie, Transfett-Freie Mahlzeit. Steak, Salate, Chicken, Fisch mit Gemüse, Kartoffel, Reis und wenn möglich in einem Restaurant in dem nicht mit Glutamat und Geschmacksverstärkern gearbeitet wird.
- Snack Smarter Snacks wie zum Beispiel Boundless Nuss & Samen Mischungen, Banana Joe’s Bananenchips (Bananen und Kokosöl), eine reine Kakao Schokolade von Lifefood – gesüßt mit Kokosblütenzucker oder Heimatgut Kokoschips.
Sogesehen gibt es immer eine gesunde Alternative, selbst wenn du dir im Supermarkt nur aufgeschnittene Hähnchenbrust mit Maiswaffeln, Frischkäse und dazu Karotten/ Tomaten/ Gurken zum snacken mitnimmst. Du musst nur kreativ werden und darauf achten, dass es deinem Körper gut tut, anstatt ihm Leistungsfähigkeit zu entziehen.
Besser schlafen mit diesen 6 Tipps
Inhaltsverzeichnis:
1. Warum ist guter Schlaf eigentlich so wichtig?
2. Was sind typische Einschlafprobleme?
3. Was hat es mit Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus auf sich?
4. Einschlafhilfen: Was du tagsüber beachten solltest
5. Einschlafhilfen: Was du abends beachten solltest
6. Schlafhygiene: Was du beim Zubettgehen beachten solltest
Ein jeder kennt es: Man liegt abends in die wohlige Decke eingehüllt, das Kissen unter den Kopf geklemmt, man ist bereit die Realität für das Land der träume zu verlassen, doch es klappt einfach nicht. Die Gedanken kreisen – der Job, die Beziehung, das nächste Projekt und was nicht alles morgen noch ansteht – man kann einfach nicht schlafen.
“Wenn ich es jetzt nicht schaffe einzuschlafen, bin ich morgen wieder den ganzen Tag müde”. Dieser Gedanke löst nur noch mehr Stress aus und wird ein nahes einschlafen verzögern. Millionen Menschen in Deutschland haben jeden Abend mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Auch das Durchschlafen wird bereits zu einem Problem, laut einem Bericht der DAK klagt jeder Dritte über Ein- und Durschlafstörungen.
Doch wir schaffen Abhilfe! Deshalb hier 6 Tipps zum besseren Einschlafen, Durchschlafen und zur richtigen Schlafhygiene.
Warum ist guter Schlaf eigentlich so wichtig?
Während des Schlafs verarbeitet dein Hirn alle Einflüsse die es tagsüber gesammelt hat.
Kann dies nicht richtig stattfinden, wegen mangelnder Schlafqualität oder nicht genug Schlaf, hat dein Hirn am nächsten Tag Probleme neues aufzunehmen. Daraus folgen Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Erschöpfung und ein erhöhtes Hungergefühl, was oft auch zu schlechten Entscheidungen in der Ernährung führt, dein Verletzungsrisiko erhöht sich und du bewegst dich weniger, das alles führt wieder zu schlechterem Schlaf.
Ein Teufelskreislauf. Auch die physische Regeneration findet nachts statt, der Körper erholt sich von den Belastungen des Tages, ob Workout, harte Arbeit oder andere Freizeitaktivitäten.
Wer zu kurz/zu schlecht schläft hat keine Möglichkeit sich von den Belastungen des Vortages zu erholen und hat keine Möglichkeit am nächsten Tag voll Leistungsfähig zu sein.
Es mag möglich sein ein paar Nächte nacheinander mit nur wenigen Stunden Schlaf zurechtzukommen, doch auf Dauer kann es zu chronischen Krankheiten, Übergewicht,
hormonellen Disbalancen und erhöhten Entzündungswerten in den Organen kommen.
Was sind typische Einschlafprobleme ?
Sowohl das blaue Licht des Handy Bildschirms am Abend, der Kaffee spätnachmittags, aber auch zu viel Stress, Angststörungen oder ein zu spätes Workout können uns Nachts noch wach halten. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet an Insomnia, also starken Schlafstörungen. Dementsprechend leidet die Leistung am Arbeitsplatz und beim Sport.
Was hat es mit Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus auf sich ?
Das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass wir Abends müde werden und sicher in das Land der Träume gleiten. Es richtet sich dabei nach dem Circadian Rhythm (unserer inneren biologischen Uhr), der Rhythmus wird vom Licht der Sonne bestimmt. Also hell = wach; dunkel = schlafen. Morgens bildet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol um uns “aufzuwecken”, der Cortisolspiegel sollte dann tagsüber stetig sinken, während der Melatoninspiegel steigt. Faktoren wie Koffein oder Nikotin machen dem ganzen einen Strich durch die Rechnung. Sie lassen unseren Melatoninspiegel sinken und es wird wieder mehr Kortisol gebildet, wodurch wir wieder wach werden. Daher sollte ein zu später Konsum vermieden werden. Optimalerweise würden wir uns also nach dem zirkadianen Rhythmus richten, der sich ja an der Sonne orientiert. Eine optimale Zeit aufzustehen wäre somit zwischen 6 und 8 und bestenfalls gehen wir vor 23 Uhr ins Bett.
Einschlafhilfen: Was du tagsüber beachten solltest
- Kaffee – vermeide zu späten Kaffeekonsum (Okay nach 3 Uhr, vermeide Konsum nach 18 Uhr).
- Bewegung – regelmäßiger Sport ist auf so viele verschiedene Arten gut für dich, doch wenn du dich nicht bewegst, verlangt dein Körper abends die Bewegung die er tagsüber nicht bekommen hat.
- Sonne – geh raus in die Sonne und schnappe frisch Luft, es signalisiert deinem Körper, dass er wach und leistungsfähig sein soll (sozusagen die innere Uhr stellen). Obendrauf gibt’s noch Sauerstoff und Vitamin D3.
- Rhythmus – versuche immer zu ähnlichen Zeiten aufzustehen um einen Rhythmus beizubehalten, dein Körper wird es dir danken.
- Wasser – nach dem aufstehen solltest du viel Wasser trinken, der Mensch verliert Nachts 0,5 bis 2 Liter Wasser pro Nacht.
Einschlafhilfen: Was du Abends beachten solltest
- Blaues Licht – helle Bildschirme imitieren das Tageslicht und signalisieren dem Körper, dass es Tag ist und er wach und leistungsfähig sein muss. Mindestens eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen weg mit den Bildschirmen.
- Nikotin/Alkohol – jeglicher Konsum wird zu schlechterem Schlaf führen, da es die Tiefschlafphase verkürzt oder zur Ausschüttung von Stresshormonen führt.
- Entspannung – um Abends runterzukommen kannst du dich selbst massieren, ausrollen, ein heißes Bad nehmen, meditieren oder es mal mit ein paar Atemübungen probieren – es wird dir helfen runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Rhythmus – versuche auch stets zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen, damit dein Körper sich nicht ständig umstellen muss. Denn er ist ein altes Gewohnheitstier.
- Training – versuche ein zu spätes Workout zu vermeiden, es erhöht deinen Cortisolspiegel und unterdrückt die Melatoninproduktion
Schlafhygiene: Was du beim Zubettgehen beachten solltest
- Dunkelheit – mache es in deinem Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Zu viel Licht kann dich vom einschlafen abhalten, außerdem nimmt dein Hirn jegliche Lichtquelle durch die Augenlider wahr, sogar während du schläfst. Vermeide es also dich während des Schlafs einer Lichtquelle auszusetzen. Es ist nur morgens nach dem aufstehen vorteilhaft um wach zu werden.
- Temperatur – lüfte dein Schlafzimmer noch einmal vor dem zubettgehen. Dein Körper kühlt abends herunter um sich auf Schlaf und Regeneration vorzubereiten. Deshalb ist es im Hochsommer oft auch schwer schnell einzuschlafen, wenn es nachts noch sehr heiß ist.
- Sauerstoff – im vorigen Punkt schon mit erledigt ist das hereinlassen von frischer Luft. Stelle deinem Körper den Sauerstoff bereit den er Nachts noch brauchen wird.
Bonustipp: Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf unseren Körper. Wer Magnesium als Magnesiumbisglycinat aufnimmt, profitiert sogar von der entspannenden Wirkung von Glycin, eine Aminosäure, die auch das Einschlafen unterstützt. Dosis: ca. 400mg
Vermeide hingegen Magnesiumverbindungen wie: -citrat oder -oxid
Wenn du dich an diese Tipps hält wirst du früher oder später schlafen wie ein Baby. Du wirst Leistungsfähiger sein, dich besser konzentrieren können und mehr Energie für Sport und Freizeit haben. Guter Schlaf ist ein erster wichtiger Schritt für ein besseres Leben und es ist gar nicht so schwer.
Schlauer durch mehr Sport – Fit im Brain!
Dass Sport gesund ist, wissen mittlerweile auch die professionellen Couch Potatoes unter uns. Aber schlauer werden durch mehr Sport? Ja das geht!
Pünktlich zum neuen Jahr und Euren Neu-Jahresvorsätzen wollen wir Euch mit Hintergrundwissen versorgen und aufzeigen, dass Sport nicht nur die Pfunde schmelzen lässt sondern auch schlau und glücklich macht! Vielleicht bringt das Euren Neujahresvorsätzen ein wenig mehr Schwung und Motivation entgegen!
Gehirn und Bewegung
Ok erstmal auf Anfang. Wozu haben wir eigentlich ein Gehirn? Zum Denken? Nichr nur! Denn um vielseitige, komplexe Bewegungen auszuführen braucht es eine zentrale Steuereinheit. Unser Gehirn ist auf Bewegung aufgebaut und mit Bewegungen des Körpers unmittelbar verbunden. Bewegung baut Hirn auf, weil Bewegung ohne Gehirn nicht möglich wäre. (Dr. Wolpert)
Je mehr sich eine Tierart bewegt desto größer ist das Gehirn. Der Mensch hat das größte Gehirn und ist Weltmeister der Bewegung.
Einfache Bewegungen wie ein Fingerschnippen oder Ergreifen eines Schreibstiftes sind so komplex und benötigen soviel Koordination das sie die Rechenleistung eines Computers weit übersteigen (noch) – dazu braucht man eben ein Gehirn.
Generell ist unser Hirn plastisch, also formbar und veränderbar (Neuroplastizität). Es ist kein starres, in Kästchen eingeteiltes Organ. Es ist auch nicht so, dass bestimmte Zellen oder Zellhaufen in bestimmten Regionen oder über definierte Nervenverbindungen für bestimmte Funktionen und Aufgaben zuständig sind und andere für andere.
Ist beispielsweise eine Reihe von Zellen durch einen Schlaganfall geschädigt können einige Aufgaben nicht mehr durchgeführt werden. Aber das Gehirn ist in der Lage sich zu regenerieren und neu zu vernetzen oder Teile umzusetzen. Es kann sich anpassen und wachsen.
Die sog. Neurogenese bildet auf Anforderung neue Zellen und Nervenbahnen, so wie Muskeln bei starker Beanspruchung wachsen. Die Entwicklung großer Gehirne und Bewältigung komplexer Bewegungsabläufe geht Hand in Hand. Das Hirn ist eine Art Muskel. Die Signale für Hirnwachstum haben die gleichen Prinzipien wie die Signale für Muskelwachstum. Über lange Zeit entwickelte die Evolution eine Biochemie die Muskeln, Bewegung und Gehirn zu größeren Leistungen befähigt.
Sport und Gehirn – Wie hängt das zusammen?
Eine tragende Rolle spielt hierbei die „Hormesis“. Hermetische Effekte sind biochemische Reaktionen auf Stressfaktoren die auf den Organismus wirken. Z. B. dringen Giftstoffe ein und unmittelbar wird das Immunsystem aktiviert sodass Körper besser mit Fremdstoffen umgehen kann.
Die Hormesis ist im Sport die Basis für Muskelwachstum. Anders als bei der Homöostase kehrt der Körper bei der Hormesis nicht zum Gleichgewichtszustand zurück, sondern pendelt sich auf höherem Niveau wieder ein.
Was passiert beim Krafttraining? Man setzt Muskeln unter Stress und entzündet sie. Stress und Entzündung ist in diesem Fall gut, da der Körper sich durch beide Vorgänge regeneriert.
Bei der Reparatur macht der Körper alles besser und stärker, statt sich an vorherigen Zustand anzupassen. Er bietet eine passende Infrastruktur für die kommenden Herausforderungen.
No Train – No Brain
Ohne Herausforderung wird die Infrastruktur abgebaut – „wer rastet der rostet“.
So, kommen wir zum Punkt: Jede Art von Bewegung stellt auch eine Herausforderung für das Gehirn dar.
Das Gehirn veranlasst bei Beanspruchung die Ausschüttung von BDNF (Brain derived neurotrophic factor) BDNF ist DER DÜNGER für’s Gehirn und regt Zellwachstum an, damit die von der Bewegung verursachte geistige Herausforderung gemeistert werden kann.
BDNF strömt aber durch das gesamte Gehirn, nicht nur durch Bereiche die gerade mit Bewegung befasst sind, somit wachsen alle Bereiche im Gehirn.
Zusammengefasst, alles was ihr wissen müsst:
1. Wir brauchen unser Gehirn um Bewegungen zu meistern, je stärker und je komplexer die Bewegungen sind desto stärker wird das Gehirn beansprucht.
2. Belastung durch Bewegung aktiviert Hormesis – Hormesis macht den Körper nach einer Belastung stärker und bereitet ihn auf die kommenden Herausforderungen vor
3. Effekt der Hormesis/der Beanspruchung durch Bewegung: Muskelwachstum und BDNF Ausschüttung
4. BDNF regt das ganze Gehirn zum Wachstum an. Dadurch bekommen alle Hirnzellen einen Reiz um zu wachsen.
Natürlich passieren beim Sport noch viele weitere biochemische Reaktionen, wie die Ausschüttung von Neurotransmittern, Serotonin, Dopamine und Noradrenalin – Und das alles Gleichzeitig. Alles hängt mit allem zusammen. Letztlich sind aber Zellen, Zellen. Ob im Gehirn oder in der Leber, es sind alles hochspezialisierte Netzwerke. Und das Gehirn hat eben einen sehr hohen Energieverschleiß, dessen Zustand vom Zustand des gesamten Körpers abhängt.
Was solltet ihr am besten trainieren?
Unsere anatomische Struktur macht uns zu Läufern. Schnell, weit, ausdauernd – Wir sind Läufer.
26 Adaptionen in unserem Skelett sind für das Laufen gemacht, nicht für das Gehen. Und unsere Ausdauerfähigkeit lies uns Antilopen zu Tode hetzen, sowie Nachrichten von Athen nach Marathon bringen.
„(Barfuß)Laufen ist eine zentrale menschliche Grunderfahrung“ Christopher Mc Dougall)
Die Evolution hat den Menschen zu einem Laufwesen entwickelt – damals sind wir im Schnitt 10KM pro Tag gelaufen.
Wer die Möglichkeit hat, sollte Trailrunning betreiben und über den Vorder- und Mittelfuß laufen. So werden alle Körperteile bis zur Bauchmuskulatur beansprucht und aktiviert. Wir sorgen für eine optimale Muskel- und Neuronenaktivität sowie Dopaminauschüttung
Der schnellste und sicherste Weg zu nachhaltiger Gesundheit und Wohlbefinden für Körper und Geist ist regelmäßige Bewegung in Form von aerobe-anareoben Training im oberen Pulsbereich.
Wir können uns aber an alles anpassen und am Besten macht man das was einem Spaß macht und worauf man sich freut. Etwas was nicht an „PFLICHT“ erinnert. Der Abwechslungsreichtum bringt mehr positive Erlebnisse als monotone Trainingseinheiten oder strikte Diäten. Trainiert wonach ihr Euch fühlt. Ob Krafttraining, Laufband, Schwimmen, Fahrradfahren, Kampfsport, Tanzen, Yoga, Freeletics, Crossfit oder functional Training.
Medizinische Wirkungen von Sport
Bewegungsarmut ist bei mind. 20 der weit verbreiteten chronischen Krankheiten mit im Spiel (Herzinfakt, Bluthochdruck, Typ2 Diabetes, Gallensteine, Burst-, Dickdarm- und Prostatakrebs, etc.). Durch Passivität wird dem Gehirn der Zustrom neurochemischer Substanzen vorenthalten die von der Evolution bereitgestellt wurden damit es wachsen und gesund bleiben kann.
„Eine überwiegend sitzende Lebensweise verursacht kognitive Beeinträchtigungen- Bequemlichkeit verdummt „Frank W. Booth“
1603 Studien des Nat. Instituts of Health (USA) haben aufgezeigt wie sehr Sport und Training gegen Alzheimer wirken. Primär durch die Effekte der Neuroplastizität und Neurogenese, v.a. durch die BDNF Ausschüttung. Dies beweist die Zunahme der Gehirnmasse durch Sport, v.a. das Hippocampus Volumen steigt (für Gedächtnisleistung) und der Verlust grauer Zellen wird eingedämmt.
Bei Kindern und Jugendlichen haben Forschungen erstaunliche Optimierungen der schulischen Leistungen, des IQ und der kognitiven Fähigkeiten gezeigt wenn regelmäßig Sport betrieben wurde. Es wurde mit Kontrollgruppen vergleichen die keinen und weniger Sport auf dem Stundenplan hatten.
Das heißt im Klartext: Der IQ ist nicht genetisch bedingt!
„Sport ist eine offiziell anerkannte Methode um Depressionen zu behandeln“ (APA)
Warum verfallen Ausdauerathleten wohl oft in Depression, sobald sie aufhören zu trainieren? Im Reverse Engineering wurde die Wirkung von Sport auf Depressive Menschenuntersucht. Eine Kontrollgruppe mit sportreibenden Depressiven hatte den selben Zustand wie eine Kontrollgruppe mit Zoloft (Anti Depressivum) nach 4 Monaten. Nach 10 Monaten ging es der Sportreibenden Kontrollgruppe besser.
Nun genug vom sitzen und lesen! Worauf wartest du noch? Ein paar Kniebeugen, Liegestütze, Jumping Jacks und Burpees kann man auch mal schnell im Büro machen.
In diesem Sinne – Happy Training!